Железо. Роль для организма. Суточная норма. Недостаток и его симптомы. Показания к применению. Источники. Взаимодействие с другими веществами. Передозировка.

Влияние железа на функционирование организма

Одной из важнейших функций в организме, выполняемых железом, является регулирование уровня гемоглобина в крови. Также без этого микроэлемента не было бы возможным выполнение организмом целого ряда функций, не существовало бы большого количества ферментов. Рассмотрим, какие функции выполняет железо в функционировании организма:

  • насыщение кислородом всех тканей и органов;
  • создание молекулы ДНК;
  • участия в гепоноэзе – процессе образования крови;
  • формирование нервных окончаний;
  • образование миоглоина, вещества помогающего организму создавать небольшие запасы кислорода;
  • поддерживает способность печени нейтрализовать и выводить токсины из организма;
  • способствует нормальному усвоению витаминов красоты B и E;
  • способствует высокому уровню метаболизма.

Особое значение имеет железо для здоровья грудных детей и подростков, так как именно в этот промежуток времени наблюдается быстрый рост тела. Немаловажен уровень гемоглобина и у женщин, вынашивающих ребенка. Недостаток этого микроэлемента может привести к гипоксии плода и другим негативным последствиям.

При болезненном пристрастии к сладкому медики рекомендуют проверить уровень гемоглобина – это может быть одним из симптомов недостатка железа в организме. Еще одной функцией металла является поддержка в тонусе кожи и мышц.

Все перечисленное доказывает значимость железа для нормального функционирования организма, если же недостаток микроэлемента обнаружен, важно своевременно начать лечение. В некоторых случаях нехватка этого металла способно привести к образованию злокачественных опухолей. Поэтому важно употреблять продукты, содержащие железо в большом количестве.

Железо, поступающее в организме вместе с пищей, принято подразделить на две категории – гемовое и негемовое. К первому относятся все продукты животного происхождения, ко второму растительного. Рассмотрим продукты, содержащие железо и количество этого микроэлемента в каждом из них.

Научно доказано, что железо лучше всего усваивается из мяса, рыбы и морепродуктов 15-35%, микроэлемент растительного происхождения принимается организмом значительно хуже, всего от 2 до 20%.

Вегетарианцам и тем, кто не любит мясо, следует следить за содержанием витамина С в своем рационе. Следует потреблять растительные продукты, богатые железом.

Продукты, содержащие гемовое и негемовое железо, можно подразделить на несколько подгрупп.

Продукты, содержащие железо животного происхождения делятся на:

  • мясо и мясные субпродукты: больше всего железа содержится в свиной и говяжьей печени, далее по количеству содержащегося микроэлемента идет мясо – кроличье, говядина, постная свинина, баранина, индейка и курица;
  • морепродукты и рыба: тунец, сардины, креветки, очень богаты железом устрицы, мидии, черная и красная икра;
  • куриные и перепелиные яйца содержат железо в большом количестве и способны не только помочь в борьбе с железодефицитом, но и пополнят запасы организма важнейших витаминов, магния и ненасыщенных жирных кислот.

Для того, чтобы понимать, какие продукты питания, содержащие железо лучше всего подходят вам и какое количество микроэлемента в нем можно найти, рассмотрим таблицы содержания на 100 грамм.

Рассмотрим продукты животного происхождения, которые богаты железом и содержание этого микроэлемента на 100 грамм веса.

Наименование продукта Количество на 100 грамм продукта, мг
Печень свиная 21
Печень куриная 17,6
Печень говяжья 9
Легкие 11
Сердце говяжье или свиное 4-4,9
Говядина 3,7
Баранина 3
Свинина 4
Куриное мясо 1,7
Печень куриная 8,6
Желток куриных яиц  7,1
Желток перепелиных яиц 3,1
Яйца утиные 2,9
Язык говяжий 4,9
Сердце куриное 6,3
Селезенка свиная 20
Колбаса кровяная 10
Мясо утиное 2,47
Мясо кролика 4,5
Гематоген 3,9
Протеин на основе молока 12
Сыр козий 1,6
Устрицы 9,3
Мидии 6,6
Икра черная 2,5
Сардины консервированные 3
Тунец консервированный 1,5

Теперь рассмотрим продукты растительного происхождения, богатые железом.

В наибольшем количестве в продуктах растительного происхождения железо содержится в:

  • куркуме;
  • какао;
  • белых сушенных грибах;
  • пивных дрожжах;
  • пшеничных отрубях;
  • чечевице;
  • морской капусте;
  • тыквенных семечках.

Богаты железом и другие растительные продукты:

  • бобовые и овощи – горох, чечевица, фасоль, цветная капуста, спаржа, свекла;
  • крупы – гречка, булгур, перловка, цельнозерновой хлеб;
  • фрукты и ягоды – наиболее богатыми железом признаны хурма, гранат, яблоки, слива и кизил;
  • орехи и семечки –во всех орехах содержится большое количество микроэлемента, отвечающего за уровень гемоглобина, подсолнечкиковые, тыквенные, семечки им не уступают в содержании железа;
  • ухофрукты – изюм, курага, чернослив являются настоящей кладезью железа.

Рассмотрим продукты растительного происхождения, богатые железом и содержания этого микроэлемента на 100 грамм веса.

Наименование продукта Количество на 100 грамм продукта, мг
Отруби пшеничные 11
Пивные дрожжи  18
Патока 19,4
Морская капуста 16,1
Морская капуста (сушеная) 66,3
Куркума 55
Базилик сушенный 89
Майоран сушенный 82
Грибы белые (сушеные) 35,2
Чечевица 11,9
Соя 9,6
Белая фасоль 12,5
Арахис 4,5
Кешью 7
Фисташки 6,3
Бразильский орех 2,9
Тыквенные семечки 14,1
Кунжут 11,6
Гречневая крупа 7,5
Геркулес 3,9
Ячневая крупа 7,9
Зерна пшеницы пророщенные 8,5
Кизил 4,2
Курага 3,3
Смородина черная 9,1
Абрикосы 6,9
Базилик 3,3
Какао-порошок 10,5
Оливки 7,8

Существующее мнение о том, что самыми богатыми железом фруктами и овощами являются яблоки, гранаты и свекла ошибочно. Доля микроэлемента в них колеблется в пределах 0,1 – 1,7 мг на 100 гр продукта. Существенный запас железа содержится в специях – куркуме (55 мг), майоране (82,7 мг), базилике (89,8 мг).

Введение в рацион продуктов питания богатых железом не всегда гарантирует повышения уровня гемоглобина в крови. Известно несколько причин, препятствующих максимально возможному усвоению микроэлемента (около 1/10 от потребляемого железа):

  • одновременное употребление продуктов, богатых кальцием – молока, творога, сыра;
  • продукты, в составе которых содержится много кофеина – кофе, черный и зеленый чай, кока-кола;
  • употребление алкоголя;
  • фитиновая кислота, препятствующая усвоению железа, содержится в бобах, злаках и масленичных культурах;
  • поражение организма паразитами;
  • инфекционные заболевания.

Для того, чтобы железо усваивалось лучше, ежедневно в меню необходимо включать мясо домашней птицы и говядину. Регулярное употребление аскорбиновой кислоты в больших дозировках также оказывает положительное действие. Ни в коем случае нельзя отказываться от сахара.

Продукты питания, содержащие железо лучше дополнить продуктами для повышения его усвояемости. Список продуктов необходимых для лучшего усвоения железа:

  • зеленый горошек, тыквенные семечки и кунжут богаты цинком – одним из металлов, способствующих лучшему всасыванию железа;
  • брокколи, шпинат, лук-порей, шампиньоны содержат в своем составе фолиевую кислоту;
  • абрикосы, чеснок и листья салата богаты марганцом;
  • меди много в грецких, орехах, кальмарах и креветках.
Наименование продукта Железо, Fe, мг %РСП
Орех мускатный 60 400%
Фисташки 60 400%
Халва, тахинная 50,1 334%
Горчичный порошок 40 266,7%
Лещина 36 240%
Халва, подсолнечная ванильная 33,2 221,3%
Кровь свиная, сухая 30 200%
Горчица-семя 25 166,7%
Подберезовик сушеный 23,6 157,3%
Какао-порошок 22 146,7%
Печень свиная 20,2 134,7%
Печень куриная 17,5 116,7%
Кунжут-семя 16 106,7%
Морская капуста 16 106,7%
Какао тертое 14,7 98%
Отруби пшеничные 14 93,3%
Килька 14 93,3%
Шпинат 13,51 90,1%
Яичный желток куриный, сухой 12,5 83,3%
Чечевица, зерно 11,8 78,7%
Шафран 11,1 74%
Моллюск рапана 11 73,3%
Лекгое баранье 10,2 68%
Фосфатидный концентрат соевый 10 66,7%
Мак-семя 10 66,7%
Хлопчатник-семя 10 66,7%
Легкие говяжьи 10 66,7%
Мясо ластоногих 9,9 66%
Соя, зерно 9,7 64,7%
Мука соевая обезжиренная 9,2 61,3%
Легкое свиное 9,1 60,7%
Слива-ядро 9 60%
Мука соевая необезжиренная 9 60%
Мука соевая полуобезжиренная 9 60%
Печень телячья 9 60%
Яичный порошок 8,9 59,3%
Почки бараньи 8,9 59,3%
Ядра семян тыквы обыкновенной и тыквы крупноплодной, сушеные 8,82 58,8%
Чина 8,34 55,6%
Гречиха, зерно продовольственное 8,3 55,3%
Сухари армейские из обойной муки 8 53,3%
Свекла сушеная 8 53,3%
Перепелка 7,5 50%
Почки свиные 7,5 50%
Ячмень, зерно продовольственное 7,4 49,3%
Почки телячьи 7,1 47,3%
Абрикос-ядро 7 46,7%
Горох, лущеный 7 46,7%
Снеток солено-сушеный, полесский 7 46,7%
Халва, тахинная шоколадная 6,9 46%
Сухари армейские, ржаные 6,9 46%
Печень говяжья 6,9 46%
Горох, зерно 6,8 45,3%
Яичный желток куриный 6,7 44,7%
Гречневая крупа ядрица 6,7 44,7%
Сухари армейские, пшеничные 2 сорта 6,5 43,3%
Печень баранья 6,4 42,7%
Рапс-семя 6,3 42%
Паштет печеночный 6,3 42%
Устрица 6,2 41,3%
Подсолнечник-семя 6,1 40,7%
Кофе растворимый 6,1 40,7%
Глазурь шоколадная 6 40%
Маш 6 40%
Яблоки сушеные 6 40%
Язык говяжий в желе 6 40%
Мозги бараньи 6 40%
Почки говяжьи 6 40%
Сердце баранье 6 40%
Фасоль, зерно 5,9 39,3%
Рожь молотая жареная 5,8 38,7%
Какаовелла 5,8 38,7%
Семена льна 5,73 38,2%
Шоколад горький 5,6 37,3%
Шоколад ореховый 5,6 37,3%
Сердце куриное 5,6 37,3%
Кедровый орех 5,53 36,9%
Овес, зерно продовольственное 5,5 36,7%
Шоколад полугорький 5,4 36%
Зерно мягкой пшеницы 5,4 36%
Рожь, зерно продовольственное 5,4 36%
Халва тахинно-арахисовая 5,3 35,3%
Кофе жареный в зернах 5,3 35,3%
Зерно твердой пшеницы 5,3 35,3%
Кофе натуральный, молотый 5,3 35,3%
Осьминог 5,3 35,3%
Арахис 5 33,3%
Кукуруза, высоколизиновая 5 33,3%
Тритикале 5 33,3%
Лук репчатый, сушеный 5 33,3%
Язык телячий 5 33,3%
Индюшата, 2 категории 5 33,3%
Гречневая крупа продел 4,9 32,7%
Язык бараний 4,8 32%
Сердце говяжье 4,8 32%
Пшеничная крупа, “артек” 4,7 31,3%
Пшеничная мука, обойная 4,7 31,3%
Кукуруза, зубовидная 4,5 30%

Полный список продуктов вы можете посмотреть в приложении “Мой здоровый рацион”

Лидерами по содержанию считаются морепродукты и тёмное мясо (к примеру печень). Промышленная говядина содержит невысокую концентрацию железа, что тогда можно говорить о разнообразных мясных полуфабрикатах.

Большая концентрация находится в бобовых культурах и морской капусте. Не меньшее его содержание в орехах, листья салата и зелёных овощах.

Нужно знать, что лучше всего происходит усвоение этого элемента из продуктов питания животного происхождения. Это объясняется тем, что гемоглобин, входящий в состав крови животных, близок по своему содержанию к человеческому гемоглобину. Процент усвоения железа из этой группы продуктов достигает примерно 25-35 %, что касается растительной пищи, то процент усвоения железа из нее гораздо ниже и он варьируется в пределах 3-15%. Более быстрому всасыванию железа в кровь помогает употребление аскорбиновой кислоты и полезных витаминов группы В.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
База знаний
Adblock
detector