триптофан в продуктах питания: потребность, где содержится

Воздействие на организм, свойства

Из аминокислоты триптофана синтезируется гормон серотонин, который повышает настроение, и витамин В3 (ниацин). Также триптофан участвует в большинстве процессов организма. Поскольку триптофан является незаменимой аминокислотой, организм не способен ее синтезировать самостоятельно. А получить необходимое количество триптофана можно только из продуктов питания или специальных добавок.

Принимая аминокислоту из БАДов, спортсмены получают выгоду не только в качестве набора мышечной массы, но и снижения лишнего жира.

В медицине триптофан используют для лечения депрессивных расстройств и при нарушении сна. Также аминокислота способна уменьшать ПМС.

Употребление триптофана благоприятносказывается на хронических заболеваниях сердца и сосудов. Снижаетсяколичество людей, злоупотребляющих алкоголем. Уменьшается числоинсультов.Женщины легче переживают ПМС. Улучшается качество сна и исчезаютпризнаки хронической усталости.

Разнообразный рацион, блюда, в которых содержатся продукты, богатые триптофаном благоприятно влияют на хронические болезни сосудов и сердца, помогают «отвыкнуть» от злоупотребления алкоголем, уменьшают вероятность инсульта. ПМС благодаря триптофану женщинами переносится значительно легче. Качество сна улучшается, симптомы хронической усталости пропадают.

В связи с тем, что триптофан – одна из весьма важных аминокислот, созданных природой, его достаточное употребление всесторонне благотворно влияет не только исключительно на внутренние органы и системы, а и преображает внешний облик. Триптофан работает над обеспечением хорошего настроения, регулярное его употребление с продуктами питания можно приравнять к походам в салон красоты.

От качества питания зависит и психологическое, и физическое здоровье. Чтобы правильно корректировать рацион, необходимо знать, в каких продуктах питания содержится столь необходимая системам организма аминокислота. Информация относительно этого вопроса представлена в таблице, приведенной ниже.

Продукт Триптофан % от суточной нормы в 1 порции весом 200гр.
красная икра 960мг 192%
чёрная икра 910мг 182%
сыр голландский 780мг 156%
арахис 750мг 150%
миндаль 630мг 126%
кешью 600мг 120%
сыр плавленый 500мг 100%
кедровые орехи 420мг 84%
мясо кролика, индейки 330мг 66%
халва 360мг 72%
кальмары 320мг 64%
ставрида 300мг 60%
семечки подсолнуха 300мг 60%
фисташки 300мг 60%
курица 290мг 58%
горох, фасоль 260мг 52%
сельдь 250мг 50%
телятина 250мг 50%
говядина 220мг 44%
лосось 220мг 44%
треска 210мг 42%
баранина 210мг 42%
творог жирный 210мг 40%
яйца куриные, 200мг 40%
минтай 200мг 40%
шоколад 200мг 40%
свинина 190мг 38%
творог нежирный 180мг 36%
карп 180мг 36%
палтус, судак 180мг 36%
творог нежирный 180мг 36%
крупа гречневая 180мг 36%
пшено 180мг 36%
окунь морской 170мг 34%
скумбрия 160мг 32%
крупа овсяная 160мг 32%
курага 150мг 30%
грибы 130мг 26%
крупа ячневая 120мг 24%
крупа перловая 100мг 20%
хлеб пшеничный 100мг 20%
картофель жаренный 84мг 16.8%
финики 75мг 15%
рис отварной 72мг 14.4%
картофель отварной 72мг 14.4%
хлеб ржаной 70мг 14%
чернослив 69мг 13.8%
зелень (укроп, петрушка) 60мг 12%
свекла 54мг 10.8%
изюм 54мг 10.8%
капуста 54мг 10.8%
бананы 45мг 9%
морковь 42мг 8.4%
лук 42мг 8.4%
молоко, кефир 40мг 8%
помидоры 33мг 6.6%
абрикосы 27мг 5.4%
апельсины 27мг 5.4%
гранат 27мг 5.4%
грейпфрут 27мг 5.4%
лимон 27мг 5.4%
персики 27мг 5.4%
вишня 24мг 4.8%
клубника 24мг 4.8%
малина 24мг 4.8%
мандарины 24мг 4.8%
мед 24мг 4.8%
сливы 24мг 4.8%
огурцы 21мг 4.2%
кабачки 21мг 4.2%
арбуз 21мг 4.2%
виноград 18мг 3.6%
дыня 18мг 3.6%
хурма 15мг 3%
клюква 15мг 3%
яблоки 12мг 2.4%
груши 12мг 2.4%
ананасы 12мг 2.4%

Проследите за тем, чтобы триптофан присутствовал в достаточном количестве на столе, ведь теперь известно в каких продуктах он содержится. Благодаря качественному питанию, которое приносит в организм все нужные аминокислоты, витамины можно избежать многих неприятностей со здоровьем.

Где купить триптофан

Купить Триптофан можно у наших партнеров, в интернет магазине iHerb, по ссылкам ниже:

  • Zahler, L-триптофан, 500 мг, 60 капсул>>>
  • Now Foods, L-триптофан, 500 мг, 120 капсул>>>
  • Now Foods, L-триптофан, двойной концентрации, 1000 мг, 60 таблеток>>>
  • Source Naturals, L-триптофан, 500 мг, 60 капсул>>>

Говядина, свинина и птица

Так как животный белок является лучшим источником триптофана, неудивительно, что мясо и птица внесены в список. Индейка — это один из лучших источников, так как в 100 граммах индейки содержится 340 мг триптофана. Свинина содержит более высокую концентрацию: 100 грамм дает 380 мг триптофана. Говяжий стейк содержит 340 мг при том же размере порции.

Дефицит триптофана и суточная потребность в нем.

Дефицит любого необходимого вещества ведет к нарушениям со стороны здоровья и самочувствия. При ряде заболеваний (сахарный диабет, наследственное нарушение усвоения триптофана), при курении и алкогольной зависимости, различных несбалансированных диетах, чрезмерном употреблении сахара организм начинает испытывать недостаток триптофана.

Признаками нехватки являются:

  • Снижение уровня серотонина, и как следствие появление раздражительности, злости, депрессивного настроения.
  • Поскольку триптофан участвует в выработке мелатонина, то с его дефицитом человек испытывает нарушение сна
  • Частые головные боли
  • Слабость
  • Нестабильный вес
  • Возможно выпадение волос
  • Появление отеков
  • Нарушение роста у детей
  • Опыты на животных показали, что низкий уровень триптофана снижает продолжительность жизни почти в 1,5 раза.

Суточная норма триптофана составляет от 1 г до 2,5 г. Все зависит от веса, возраста и состояния здоровья человека. Аминокислота имеет свойство накапливаться в организме. И если вы сегодня не набрали необходимое количество триптофана, то у вас есть возможность восполнить его на следующий день.

Знать из каких продуктов мы можем получить необходимое количество триптофана, на мой взгляд, будет не лишним. Итак, источниками аминокислоты являются:

  1. Орехи и семечки (фисташки, миндаль, кешью, фундук, арахис, кунжут, семена подсолнечника и тыквы)
  2. Отруби и зерновые (гречка, пшеница, овсянка, кукуруза)
  3. Бобовые (фасоль, чечевица)
  4. Овощи, фрукты (капуста, брокколи, цветная, сельдерей, огурцы, тыква, морковь, редис, спаржа, ботва свеклы, спаржа, морская капуста, корень имбиря, бананы, дыня, сухофрукты: финики, курага)
  5. Соевые продукты
  6. Сыр
  7. Мясо (индейка, цыплята, куры – крылья и ножки, крольчатина, красное мясо -телятина, свинина, козлятина)
  8. Красная и черная икра
  9. Рыба (палтус, форель, лосось, скумбрия, минтай) и морепродукты, печень трески
  10. Яйца
  11. Льняное масло

Триптофан хорошо усваивается организмом при достаточном количестве витамина В6 и В9, а также аскорбиновой кислоты и магния.

Другие источники

  • Яйца.
  • Молочные продукты: йогурт, молоко и творог.
  • Цельнозерновые продукты.
  • Картофель.
  • Кунжут.
  • Сушеные орехи: кешью и грецкий орех.
  • Бананы.
  • Бобовые.

Ежедневное потребление богатой белковой пищи легко доступно для всех типов питания. Белки регулируют уровень триптофана в организме, а лучшим способом поддержания уровня аминокислот является содержание 20-30 граммов белка во всех блюдах. Продукты, которые богаты триптофаном, обеспечивают расслабление, способствуют спокойному сну и уменьшают беспокойство и депрессию.

Инструкция по применению

Добавки триптофана обычно выпускаются в таблетках и капсулах по 500 и 1000 мг. Принимать лучше всего натощак за 15 минут до еды или через 2 часа после еды. Так ускоряется абсорбция.

  • При нарушениях сна: 1000 мг за 30-60 минут перед сном.
  • При депрессии или проблемах с настроением: 500 мг 3 раза в день. Последний прием за 30-60 до сна. [R]

Кратко о триптофане

Триптофан – незаменимая аминокислота, которая не синтезируется организмом человека, а поступает в него извне. Вещество отвечает за синтез мелатонина, гемоглобина, витамина В3, способствует обмену жиров и белков. Оно также участвует в продукции серотонина – гормона радости, от количества которого зависит психологическое состояние человека. Например, те, кто не употребляет продукты, богатые триптофаном, часто страдают от депрессии, чувствуют себя несчастливыми.

Молочные продукты

Ниже представлена таблица с перечнем молочных продуктов. Их тоже полезно ежедневно употреблять.

Таблица 4 – Содержание триптофана в молочных продуктах

Источники Концентрация мг/100 г
Швейцарский твердый сыр 1000
Рокфор 900
Голландский 780
Чеддер 735
Брынза 510
Пармезан 482
Творог, жирностью 18% 212
Фета 200
Йогурт 3,2% 72
Молоко 3,5%, кефир 3,2% 43

В день достаточно съедать одно куриное яйцо. В нем содержится 80% суточной потребности (200 мг). В перепелином яйце концентрация немного ниже, 170 мг. Больше всего вещества содержится в желтке – 240 мг.

Есть и продукты растительного происхождения с высоким содержанием триптофана. Например, орехи, бобовые, зерновые и др.

Не рекомендуется

Хотя максимальная дозировка доходит до 8 г, все же не рекомендуется превышать 6 г или сочетать триптофан с антидепрессантами. Может развиться синдром серотонина. Симптомы такого состояния не очень приятные: бред, высокая температура, потливость, высокое АД и аритмия. Если синдром серотонина не лечить, то возможен летальный исход.

Овощи и зелень

В зелени, а также овощах также присутствует незначительное количество аминокислоты. Эти продукты покрывают 10% суточной потребности.

Таблица 5 – Пищевые источники растительного происхождения

Овощи Концентрация мг/100 г
Томаты 87
Базилик 40
Картофель 24
Белокочанная капуста, баклажаны, морковь, сладкий перец 10
Огурец 5

В орехах содержится много триптофана.

Таблица 6 – Орехи-источники аминокислоты

Орехи Концентрация мг/100 г
Арахис, кешью 285
Фисташки 250
Фундук 180
Грецкие 150
Миндаль 120
Кедровые 107

Самым полезным считается белый гриб, в 100 г он содержит 210 мг вещества. А вот в вешенке присутствует всего 42, а в шиитаке 11 мг.

Если ежедневно есть каши, а также бобовые, то можно быстро восполнить дефицит триптофана.

Таблица 7 – Источники аминокислоты: зерновые, злаки и др.

Продукты Концентрация мг/100 г
Соя 654
Горох, фасоль 250
Чечевица, овсяные хлопья 200
Овсяная крупа 190
Гречка, пшено 180
Пшеница 140-150
Мука Пшеничная 130
Ржаная 110-130
Манная крупа 110
Перловка 100
Рис 90

Отрицательные

Отзыв №1: Ничего не изменилось, сна нет, сладкое хочу, а настроение у меня всегда ок. [R]

Отзыв №2: Выброшенные деньги на ветер. Никакого эффекта данный препарат не дал. А жаль — были надежды. [R]

Отзыв №3: Что пила, что не пила. Спала также, нервничала также, счастливее не стала, худее не стала. Для меня пустышка. [R]

Отзыв №4: Принимала по причине депрессии. Эффекта не заметила. Правда, спала на 2 часа дольше, чем обычно (хорошо, что это был нерабочий день). Мои родители принимали этот препарат в качестве средства от бессонницы, также эффекта ноль! [R]

Отзыв №5: Поделюсь своим не радужным опытом приёма данного препарата. Не зависимо от времени приёма капсул первые три-четыре часа наблюдалось успокоительное действие, но после чувствуется возбуждение нервной системы и лёгкая внутренняя дрожь.

Пищевые добавки с триптофаном: как принимать, дозировка

Пищевые добавки с Tryptophan представлены на рынке разными производителями:

  1. Эвалар.
  2. Life Extension.
  3. NSP.
  4. Doctors BEST.
  5. Sourse Naturals.
  6. Jarrow formulas.

А также существуют аналоги, которые содержат не только ароматическую аминокарбоновую кислоту, но и дополнительные вещества: глицин, треонин, метионин. Триптофан выпускается в нескольких формах: таблетки, порошок, капсулы и как добавка в спортивном питании.

Дозировку одного из препаратов должен подбирать врач после сбора анамнеза, сдачи анализов и с учетом хронических заболеваний пациента:

  • Бессонница. Назначают от 500 мг в сутки увеличивая постепенно до 2000 мг.
  • Депрессия – от 3000 до 6000 мг.
  • При лечении головных и других видов боли – от 2000 до 4000 мг.
  • Для спортсменов – от 2000 до 5000 мг.
  • При сниженном аппетите – от 500 до 2000 мг.
  • ПМС – от 1500 до 4000 мг.

Его принимают длительным курсом от 1 месяца до полугода, а при необходимости врач может продлить срок приема на несколько месяцев.

При частых головных болях, ПМС, мигрени, депрессии спортсменам делят таблетки на несколько приемов за день. Утренний прием важен для тех, кто худеет или жалуется на снижение аппетита. При лечении бессонницы лучше принимать на ночь.

Побочные эффекты триптофана

Триптофан может вызвать следующие побочные эффекты:

  • Гипотензию.
  • Тошноту, рвоту, понос.
  • Сонливость.
  • Гиперактивность.
  • Сухость во рту.
  • Снижение аппетита, что приводит к анорексии.

К потенциальным побочным эффектам триптофана относятся: тошнота, диарея, сонливость, спутанность сознания, головная боль. А также сухость во рту, помутнение зрения, седативный эффект и нистагм (непроизвольные движения глаз). В связи с тем, что триптофан не был изучен в клинических условиях, возможные побочные эффекты. А взаимодействия с другими препаратами не известны.

Серотонин — химический вещество, которое, как считается, действует как гормон счастья. Говорят, что он помогает производить мелатонин, способствующий здоровому сну, а также улучшает ваше душевное состояние. Исследования показывают, что уровень серотонина может влиять на настроение и поведение. Добавки l-триптофана могут увеличить уровень серотонина. Серотонин производится из l-триптофана.

Положительные

Отзыв №1: Я боролся с бессонницей большую часть своей жизни и принимал много лекарств, отпускаемых по рецепту, и ни один из них никогда не работал. Чтобы работать, я должен достаточно спать. А спал всего около 3 часов за ночь. Теперь я принимаю две капсулы триптофана за 2 часа до сна, и сплю в течение 7 часов и чувствую себя прекрасно. Хотел бы я найти его давным-давно. [R]

Отзыв №2: Повышается настроение и становишься более общительным с другими людьми. Триптофан очень полезен для организма, так как из него в организме вырабатывается 5-гидрокситриптофан и далее уже гормон Серотонин. Чем больше в организме серотонина, тем лучше наше настроение.

Особенно полезно принимать, когда на улице плохая или пасмурная погода или людям, которые живут в регионах, где мало солнца. Если принимать его ближе к вечеру или ночи, тогда в организме после 18 часов будет вырабатываться другой гормон — мелатонин и вы будете быстрее засыпать и лучше высыпаться. [R]

Отзыв №3: Это так просто — одна капсула утром и одна капсула вечером. А результат потрясающий — можно спокойно реагировать на ситуации, которые до приёма чудовищно раздражали. Пишут про результат через две недели, но я ощутила эффект через пару дней, хотя, возможно, это плацебо )))) очень рекомендую всем, кому сложно сохранять положительный настрой посреди бесконечного стресса на работе — причём это работает не на безразличие, а именно на спокойствие, при котором ты не тратишь нервы и чувства на раздражение, а продуктивно можешь решить проблему или рационально ее отодвинуть при невозможности решить. Просто спасение для меня. Чудо-продукт! [R]

Отзыв №4: Супер товар! наконец-то стала засыпать без снотворных или мелатонина. по утрам бодрость и хорошее настроение. [R]

Отзыв №5: Отличный препарат. С ним сон стал намного спокойнее. Помог спрыгнуть с амитриптилина за что я ему благодарна. И дозировка — то, что надо. [R]

Положительные эффекты благодаря кинуренину

90% триптофана в печени превращается в кинуренин. Это химическое вещество расширяет кровеносные сосуды во время воспаления и контролирует иммунную систему.

Повышенная выработка кинуренина вызывает депрессию, поэтому его еще называют «гормоном несчастья». Его некоторые метаболиты, такие как 3-гидроксикинуренин, токсичны для мозга, и повышенная выработка этих молекул вызывает депрессию. Увеличение производства кинуренина означает также снижение производства серотонина и, как следствие, мелатонина, что приводит к нарушению циркадных ритмов (сна и бодрствования). Нарушения в производстве мелатонина ведут к депрессии.

Кинуренин может быть преобразован как в кинуреновую кислоту, так и в хинолиновую кислоту. Хинолиновая кислота в больших количествах также токсична для мозга.

Заврешающей стадией метаболизма кинуренина является его превращение в ниацин (витамин В3). [R]

Положительные эффекты благодаря серотонину

Одна из главных ролей триптофана — производство серотонина. Высокие уровни серотонина способствуют более счастливому психическому состоянию, спокойствию, хорошему сну, контролю аппетита и оптимальному когнитивному здоровью. Именно поэтому, серотонин используется для борьбы с депрессией, беспокойством и бессонницей.

А преобразование триптофана в любой другой из его метаболитов (например, кинуренин) может вызвать депрессию у отдельных людей. С другой стороны, триптофан может быть преобразован в триптамин, который действует и как активатор, и как ингибитор серотонина. [R, R]

Серотонин — это слишком большая молекула, которая сама по себе в форме добавки не может проникнуть в мозг, поэтому для повышения ее уровня необходим прекурсор или ингибитор обратного захвата.

Независимо от того, получаете ли вы триптофан из пищи или из пищевых добавок, он расщепляется в печени на метаболиты, такие как ниацин (витамин B3) и 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Последние также существуют в виде БАДов. Именно они проходят через гематоэнцефалический барьер и попадают из крови в мозг, где и преобразуются в серотонин.

Низкий уровень серотонина ведет к:

  • нарушению сна;
  • депрессии;
  • агрессии и раздражительности;
  • нарушению краткосрочной памяти;
  • плохому когнитивному развитию;
  • склонности к перееданию.

Признаки дефицита триптофана

  • Головокружение и тошнота. [R]
  • Плохое настроение. [R]
  • Ухудшение долговременной памяти. [R]
  • Сезонное аффективное расстройство. [R]
  • Ухудшение ПМС. [R]
  • Агрессивное и импульсивное поведение. [R]

Применение триптофана для похудения

Секрет препарата во время приема для похудения заключается в особых химических процессах, которые стимулируют выработку серотонина, повышая уровень удовлетворенности, и тем самым помогают быстрее почувствовать насыщение и утолить чувство голода.

Как следствие такого процесса – снижение желания «поесть еще чего-то», а значит можно регулировать количество калорий и бороться с лишним весом. При этом не противопоказано заниматься активной физической деятельностью, как при других видах диеты.

Обязательно почитайте:

Трансжиры: что это, в каких продуктах находятся, чем опасны для организма, где не содержатся

Триптофан – незаменимая аминокислота, недостаток которой в организме ухудшает общее состояние здоровья, может сопровождаться частыми болями, мигренью, плохим настроением, раздражительностью, депрессией, снижением внимания, появлением лишнего веса и усилением аппетита.

Продукты для похудения содержащие триптофан: таблица

L-Tryptophan помогает организму синтезировать ниацин. Витамин РР способствует переработке углеводов, белков и жиров в энергию. Ниацин влияет на когнитивные функции, участвует в процесс выработки определенных ферментов, отвечающих за аппетит и насыщение.

Благодаря ему повышается выносливость при физической активности, уменьшается чувство усталости, улучшается сон. Он важен для людей, желающих худеть правильно, без ущерба для здоровья.

Обязательно почитайте:

Для чего нужно знать энергетическую питательность 1 грамма белков и как считать калории, чтобы похудеть

Продукты Содержание мг в 100 г % от суточной нормы
Индейка 300-330 125-132
Куриное мясо 280-300 112-116
Кролик 330 132
Яйца 180-200 75-80
Нежирный творог 150-180 70-72
Кефир 30 12
Капуста белокочанная 10-12 4-5
Капуста цветная 38-40 15-16
Огурцы 5-6 2
Сладкий перец 9-11 4
Яблоки зеленые 12 5
Авокадо 25 8
Грейпфрут 27 9
Гречневая крупа 150-170 70-71
Овсяная крупа 180-200 72-75
Пшеничная крупа 70-80 30-32
Перловая крупа 90-100 38-40

Продукты животного происхождения

Триптофан присутствует в мясе, рыбе, яйцах и молочной продукции. Источников множество, поэтому из них можно составить разнообразное меню.

Мясо – источник белка, оно содержит много аминокислоты.

Таблица 2 – Мясные продукты, в которых присутствует триптофан

Источники Концентрация мг/100 г
Кролик 330
Индейка 330
Цыпленок 300
Курица 290
Телятина 250
Говядина 210
Баранина 200
Свинина 150-190

Чтобы восполнить дефицит вещества, в день необходимо съедать 100 г птицы или 200 г нежирной говядины.

Продукты-источники

При возникновении признаков нехватки аминокислоты в рацион рекомендуется включать продукты, в которых присутствует много триптофана. Большое количество этого вещества можно получить из пищи животного происхождения.

Таблица 1 – Продукты, содержащие триптофан

Продукты Содержание в 100 г, мг
Сыр Швейцарский 1000
Рокфор 900
Голландский 780
Икра Красная 960
Черная 910
Яичный порошок 725
Соя 654
Миндаль 630
Брынза 510
Арахис 285

Это продукты, в которые содержат больше всего триптофана. Однако злоупотреблять ими не стоит. В 100 г швейцарского сыра содержится 400, а в брынзе – 200% суточной потребности.

Рыба и морепродукты

Морепродукты должны быть в рационе человека обязательно. Это самая богатая триптофаном пища.

Таблица 3 – Морские и речные продукты-источники аминокислоты

Продукт Концентрация мг/100 г
Икра Красная 960
Черная 910
Кальмар 300
Нежирная сельдь 250
Горбуша 220
Треска 210
Кета, минтай, ставрида 200
Морской окунь 190

Морскую рыбу рекомендуется съедать около 200 г в день. Она является не только источником аминокислоты, но и омега-3.

Симптоматика переизбытка триптофана

Считается, что триптофан, который содержится в продуктах питания, не вызовет переизбыток в организме. Также аминокислота иногда назначается в повышенной дозировке в пять граммов, при том, что суточная норма – всего один грамм. При этом побочные проявления не наблюдаются.

Тем не менее, следует проявлять осторожность, т.к. проводившиеся еще в 1989 году исследования выявили, применение БАДов с триптофаном вызвало у более тысячи человек развитие синдрома « Эозинофилии – миалгии», для которого характерны тяжелые мышечные и суставные боли, высокая температура, состояние слабости, появление отеков ног и рук, одышка. Также более трех десятков летальных исходов были тесно связаны с этим синдромом.

По мнению экспертов, к столь печальным последствиям привели загрязнители, которые были обнаружены в препарате. Но большинство квалифицированных медиков по-прежнему полагают, что прием высоких доз аминокислоты крайне небезопасен.

Чтобы однозначно определить наличие избыточного количества триптофана, нужно сдать кровь «на уровень З-оксиантраниловой кислоты». При большом количестве триптофана может развиться опухоль мочевого пузыря.

Способы восполнения

Дефицит вещества можно восполнить только с помощью продуктов или добавок. Триптофан есть в белковой пище животного и растительного происхождения. Норма аминокислоты для взрослого человека составляет 250 мг в день, однако ВОЗ установил уровень потребления в рамках 650-1000 мг. Суточную потребность можно также рассчитать исходя из массы тела. Например, 3,5 мг приходится на 1 кг веса.

Диагностировать дефицит триптофана можно после возникновения таких признаков:

  • авитаминоз В3;
  • дерматит;
  • дефицит серотонина;
  • недостаток мелатонина, бессонница;
  • вялость;
  • снижение аппетита;
  • нарушения работы пищеварительной системы;
  • хроническая усталость;
  • анемия;
  • предменструальный синдром.

При недостатке триптофана возникают психические заболевания. Но избыток аминокислоты так же вредит здоровью. Появляется сонливость, головная боль, нарушение пищеварения, сильная жажда. Могут возникнуть и судороги, высокая температура тела. Но эти симптомы появляются при употреблении более 4 г вещества в сутки.

Однако вредные привычки, а также злоупотребление сахаром могут ухудшить усвояемость аминокислоты. Поэтому для улучшения биодоступности ее рекомендуется употреблять вместе с продуктами, содержащими углеводы, витамины группы B, аскорбиновую кислоту, железо и магний.

Суточная норма триптофана

Рассчитать суточную норму потребления точно до миллиграммов невозможно. Этот показатель будет зависеть от возраста, пола, рода деятельности (активный, пассивный), состояния здоровья и наличия хронических заболеваний. Для человека средних лет суточная доза составляет от 1000 до 2500 мг.

Хотя некоторые специалисты рассчитывают ее с учетом того, что аминокислота имеет свойство накапливаться. По формуле: на 1 кг массы тела – 4 мг Trp, количество может колебаться от 3,5 до 6 мг. Из этой формулы следует, что взрослый массой 60 кг должен употреблять ежедневно 240 мг.

Дневное потребление может колебаться, один день – больше нормы, второй день – меньше. Это зависит от продуктов в дневном меню, их разнообразия и количества. Поэтому если один день потребление было меньше, а на второй больше, происходит компенсация предыдущего.

Обязательно почитайте:

Клетчатка для похудения: как правильно принимать, виды, можно ли на ночь, варианты диет

Топ-3 производителей l-триптофана

  1. Scitec Nutrition – венгерский производитель представляет добавку по 500 мг триптофана в каждой капсуле. Всего в упаковке 60 капсул. Рекомендуется принимать по 1-2 капсулы в день перед сном на пустой желудок.
  2. Ostrovit – польская компания спортивного питания выпускает порошковую форму триптофана. Одна порция (1 грамм) содержит 1000 мг триптофана. 1 г порошка разводится с водой и употребляется единоразово, предпочтительно перед сном. Всего продукт содержит 200 г триптофана.
  3. Now Foods – продукт американской фирмы L-Tryptophan содержит по 500 мг вещества в каждой капсуле. Одна порция содержит 2 капсулы, то есть 1 г триптофана. Принимается по 1-2 капсулы 2-3 раза в день. Всего продукт содержит 120 капсул.

Триптофан в продуктах питания: потребность, где содержится

Аминокислота триптофан участвует в строительстве белка, она необходима для синтеза серотонина, мелатонина, никотиновой кислоты. Триптофан усиливает иммунитет и регулирует обмен веществ, контролируя уровень глюкозы в крови. Это незаменимая, остро-дефицитная аминокислота, которую можно получить только с продуктами питания, ибо в организме она не синтезируется.

Суточная потребность в триптофане – взрослых 1-2 г., грудных детей – 22 мгкг. веса., школьников – 7,4 мг.кг. , молодых людей – 7 мг.кг.

Мясо и рыба содержат триптофан неравномерно: белки соединительной ткани (коллаген, эластин, желатин) не содержат триптофан.

Для полного метаболизма триптофана необходимо присутствие витаминов: С, В6 и фолиевой кислоты (витамин В9). Кроме того, необходимо  присутствие магния. Для увеличения  серотонина в головном мозге,  триптофан необходимо употреблять  вместе с пищей, богатой углеводами. Углеводы стимулируют выделение инсулина, который способствует потреблению клетками аминокислот с разветвленной цепью (валина, лейцина, изолейцина). Данные аминокислоты конкурируют с триптофаном за транспортные системы, переносящие их через гемато-энцефалический барьер из плазмы крови в головной мозг. Так как инсулин направляет аминокислоты с разветвленной цепью в клетки, транспортные системы освобождаются для переноса триптофана.

содержание триптофана в продуктах питания

При расчете содержания триптофана в готовом блюде, учитывалось, что растительный белок усваивается не полностью, поэтому вводился коэффициент усваяемости 0,2. Так как бобовые и крупы не употребляются в сыром виде, то принимался расчет на приготовление каш: для бобовых 1:2, для зерновых круп 1: 3.

Из таблицы видно, что триптофан – остро-дефицитная аминокислота, и не удивительно, что множество людей страдают от ее недостатка. Сравнительно легко суточную потребность покрывают такие продукты, как икра рыб, а также сыр, которого необходимо 150-200 г. в сутки. Икра в настоящее время относится к деликатесным блюдам, а вот наши предки не в столь давнее время ей буквально обжирались, и не страдали от триптофановой недостаточности. К другим продуктам, с потреблением которых можно получить достаточно триптофана относится мясо кролика и индейки, а также кальмары и морская рыба (ставрида). Этих продуктов необходимо от 300 до 330 гсутки, т.е. это нормальная съедаемая порция, однако опять же данные продукты не относятся к ежедневно-потребляемым. Кальмары и кролик – деликатесные блюда, которые бывают на столе отнюдь не каждый день. Индейка и ставрида – продукты более демократичные, но они не традиционны для нашего стола и попадают в меню лишь время от времени, хотя на них следует обратить внимание лицам, имеющим признаки недостаточности триптофана, вроде депрессии или повышенной возбудимости. Данные продукты доступны и не сверх.дороги, во всяком случае, здоровье дороже.

Орехи, так любимые вегетарианцами, как источник полноценного белка, вполне могут дать триптофан, при условии потреблении их по стакану в день. Калораж при этом будет тоже соответствующим, так что, если вы не занимаетесь тяжелым физическим трудом, в виде копки земли или бега на длинные дистанции, лишний вес не заставит себя ждать.

Обычные на нашем столе мясные и рыбные блюда из говядины, свинины, а также сельди и трески в обычных порциях не покроют потребность в триптофане, ибо никто не съедает по пол-кило мяса в день. То же относится и к творогу. Обычные порции в 200-250 г. лишь дадут возможность еле-еле обеспечивать необходимую физиологическую потребность, чтобы уж совсем не протянуть ноги.

Бобовые и зерновые каши могут рассматриваться как дополнительный источник триптофана, потому что никто не в силах потребить по 2-3 кг. каши. Хлеба для восполнения суточной потребности необходимо от 1500 до 2000 кг. Наши предки столько хлеба съедали, но они работали на земле, так что калории могли не считать, ручной физический труд сжигал их все.

Что касается таких рекомендованных источников триптофана как шоколад или бананы, то этими продуктами надо просто обожраться, чтобы покрыть суточную потребность в незаменимой аминокислоте. Пол-кило шоколада или почти три кило бананов. Очень вкусно и безумно калорийно.

Людям, склонным к депрессиям, тревожно-мнительным, страдающим бессонницей рекомендуют «триптофановую» диету, т.е. рацион, обогащенный продуктами, богатыми этой аминокислотой. Это далеко не шоколад, а икра. Стоит отметить, что икра в настоящее время относится к деликатесным блюдам, и кроме высокой стоимости (в конце концов, не обязательно покупать икру лосося, подойдет икра минтая или сельди), она обработана полосочной смесью, а употреблять излишки соли совсем не желательно. Икру для триптофановой диеты нужно отваривать, тушить, запекать, но, честно сказать, я ума не приложу, где ее можно взять, если вы не рыбак. В торговых сетях и на рынках сырая икра не продается, ибо это скоропортящийся продукт, к  тому же производителям выгоднее сделать из нее пресервы. Рыба в основном продается потрошеная, т.е. икра в качестве источника триптофана находится в разряде гипотетических продуктов.

индилайт

Остается рыба – ставрида, кальмары, а также мясо кролика и индейки с  дополнением в виде сыра и арахиса. Ставрида и кальмары продаются свободно, это относительно недорогой продукт, несложный в приготовлении, но не традиционный для русской кухни. Мясо индейки в настоящее время не является чем-то экзотическим, во всяком случае, после строительства в Пензенской области крупного центра по разведению индейки ИндиЛайт, индейка вполне доступна, в т.ч. по ценам. Кролика реально купить на рынке, но мясо кролика не дешево, т.е. если вы не кроликовод, то вряд ли кролик является основой вашего мясного рациона.

Становится понятным, почему триптофан оказался остро-дефицитной аминокислотой. При обычном питании мы едва-едва покрываем потребности организма (или не покрываем, и страдаем от депрессии).

Так как для проникновения триптофана в головной мозг, необходимо одновременно потребить быстрый углевод, то подойдет гарнир в виде картофеля, риса или макарон. Вот тут пригодятся и бананы, и шоколад на десерт, не как источники триптофана, а как его проводники  через гемато-энцефалический барьер.

А теперь сделаем паузу и задумаемся. С одной стороны для выработки серотонина и мелатонина нам надо на ночь съесть хороший, плотный ужин, причем с быстрыми углеводами на гарнир. С другой стороны, такой распорядок приема пищи способствует перегрузке пищеварительного тракта на ночь, а быстрые углеводы не замедлят отложиться на талии. Что делать?

коктейль вечерний

 Хорошо, что есть компании, которые тоже об этом думают. Гербалайф разработал Коктейль «Вечерний» с усиленной формулой триптофана, сбалансированный по углеводам. Содержание триптофана в одной порции коктейля – 0,73 г., т.е. 70% от суточной нормы, при калорийности всего 93 ккал. В коктейле присутствуют 10,6 г. углеводов, необходимых для лучшего усвоения триптофана, а также, кроме других,  витамины В6, В9, С и магний, т.е все, что необходимо. Вкус коктейля нейтральный, он хорошо сочетается с другими коктейлями, а также с молоком, кефиром или бифилайфом, хотя я предпочитаю готовить коктейль на воде, дополняя его другими коктейлями.

Принимая коктейль «Вечерний» на ужин мы можем контролировать вес и получать так необходимый нам триптофан.

Триптофан для глаз

Кинуренин — это солнцезащитный фильтр, который защищает глаза от ультрафиолетовых лучей и других источников. С возрастом эта защита уменьшается, что приводит к обесцвечиванию и флуоресценции глаз (линз). Потеря защиты иногда может привести к катаракте. [R]

Триптофан и другие вещества

В6, витамин С, В9, а также магний являются необходимыми компонентами для метаболизма важной аминокислоты — триптофана. Таким образом, продукты на вашем столе должны быть также богатыми вышеперечисленными витаминами, правильно приготовлены, для того, чтобы полезные вещества не утратили свойства. Помимо этого конкурентом аминокислоты является фенилаланин.

Триптофан, который содержится во многих садовых культурах и других продуктах может сыграть важную роль в лечении, профилактике таких недугов, как мигрень, ожирение, предменструальный синдром, синдром Туретта, старческое слабоумие.

Триптофан от пеллагры

Пеллагра (авитаминоз) вызвана недостаточным поступлением ниацина или триптофана. Ниацин производится из кинуренина. Пеллагра проявляется диареей, дерматитом и слабоумием. Однако рекомендуемая доза ниацина составляет 16 мг/сутки для мужчин и 14 мг/сутки для женщин, что почти всегда достигается благодаря нормальному питанию и привычкам питания. [R, R]

Триптофан при беспокойстве

Добавки триптофана уменьшают симптомы беспокойства у кошек. [R]

Однако другие исследования показывают, что при социальном тревожном расстройстве серотонин увеличивается, и добавление триптофана может принести больше вреда, чем пользы. [R]

Интересно, что исследование 16 человек, пытавшихся бросить курить, показало, что L-Триптофан и диета с высоким содержанием углеводов наряду с регулярной терапией прекращения курения снижают тревожность и симптомы абстиненции. Люди, получающие добавки с триптофаном, курили меньше сигарет, чем плацебо. [R]

Триптофан при депрессии

У пациентов с депрессией часто возникают проблемы с выработкой серотонина из триптофана. Вместо этого они создают другие метаболиты, такие как хинолиновая кислота, которые являются токсичными для мозга. Для таких пациентов применение триптофана может не помочь. [R]

Когда триптофан превращается в кинуренин, а не в серотонин, депрессия может ухудшиться. Некоторые метаболиты кинуренина токсичны, а модели животных показали усиление депрессивных симптомов с повышенным содержанием кинуренина. [R]

Поэтому при депрессии он используется как вспомогательное средство, повышая эффективность антидепрессантов (амитриптилин, кломипрамин). Исследование 24 пациентов показало, что кломипрамин и L-Триптофан оказались более эффективными в улучшении депрессивного настроения, суицидальных намерений и тревоги по сравнению с кломипрамином в одиночку. [R]

Триптофан при пмдр

Предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР) затрагивает от 3 до 5% женщин в репродуктивном возрасте. Симптомы включают раздражительность, дисфорию, нарушение сна, а также физические симптомы: болезненность груди, головную боль и вздутие живота.

Симптомы начинаются на поздней лютеиновой фазе менструального цикла и исчезают с наступлением менструации. Они достаточно серьезны, чтобы мешать повседневной жизни и создают трудности во взаимоотношениях, а также в социальном и профессиональном плане.

Лечение ПМДР включает в себя физические упражнения, диету и пищевые добавки, агонисты гонадотропин-рилизинг-гормона и антидепрессанты. Исследования показали более высокую эффективность с серотонинергическими антидепрессантами, включая флуоксетин, сертралин, пароксетин, циталопрам и кломипрамин, по сравнению с норадренергическими агентами.

Исследование на 37 пациентах показало, что добавление L-Триптофана улучшает следующие симптомы у женщин, страдающих ПМДР: [R, R]

  • Перепады настроения.
  • Напряженность.
  • Раздражительность.

Триптофан снижает аппетит

Серотонин отвечает за чувство сытости и блокирует тягу к углеводам. Исследование 15 здоровых добровольцев показало, что те, кто получает добавки L-Триптофана, потребляют на 19-20% меньше калорий и больше белков, чем углеводы. [R, R]

Уменьшает симптомы деменции

Различные исследования показали, что у людей с деменцией (слабоумием) уровни триптофана сильно снижены, в сравнении со здоровыми людьми. Когда таким больным давали триптофан, то отмечалось умственное улучшение.

Усиление рациона добавками

Нездоровый образ жизни, вредные продукты и другие факторы приводят к недостатку триптофана. Если времени на соблюдение правил питания не хватает, то лучше пить добавки на основе аминокислоты. Их можно купить на сайте Айхерб, где представлены БАДы от лучших производителей из США и Европы. Препараты здесь можно выбрать в таблетках, капсулах или порошке.

Now Foods, L-триптофан, 500 мг, 120 растительных капсул

Now Foods, L-триптофан, 500 мг, 120 растительных капсул

1 205 ₽

Source Naturals, L- триптофан, Коэнзим B6, 500 мг, 60 таблеток

Source Naturals, L- триптофан, Коэнзим B6, 500 мг, 60 таблеток

759 ₽

Source Naturals, L-триптофан, 500 мг, 120 таблеток

Source Naturals, L-триптофан, 500 мг, 120 таблеток

1 330 ₽

Doctor's Best, L-Tryptophan with TryptoPure, 500 mg, 90 Veggie Caps

Doctor’s Best, L-Tryptophan with TryptoPure, 500 mg, 90 Veggie Caps

1 198 ₽

Source Naturals, L-триптофан, 500 мг, 60 капсул

Source Naturals, L-триптофан, 500 мг, 60 капсул

759 ₽

Jarrow Formulas, L-триптофан, 500 мг, 60 капсул

Jarrow Formulas, L-триптофан, 500 мг, 60 капсул

785 ₽

Стоимость добавок на Айхерб ниже, чем в аптеках. На сайте также есть подробные описания, отзывы о БАДах, удобные способы доставки, оплаты. Можно здесь и уточнить любую информацию, связавшись со службой поддержки.

Биодобавки не смогут заменить пищу. В еде содержится натуральный триптофан, он намного безопаснее и хорошо усваивается. Если есть возможность, то лучше правильно питаться, а не пить таблетки.

Фрукты, ягоды

Ягоды и фрукты содержат мало аминокислоты. Ниже приведен список источников триптофана:

  • авокадо;
  • грейпфрут;
  • лимон;
  • апельсин;
  • персики;
  • вишня;
  • клубника;
  • малина;
  • слива;
  • банан;
  • абрикос;
  • дыня.

В среднем количество триптофана в ягодах и фруктах составляет 27-25 мг/100 г.

Заключение

Аминокислота триптофан необходима при депрессивных состояниях, расстройствах и беспокойствах, связанных как с социально-бытовой сферой, так и предсоревновательной подготовкой спортсмена. Также аминокислота необходима для регулирования сна и улучшения его качества, что необходимо для нормальной и здоровой жизнедеятельности любого организма, независимо от вида деятельности.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
База знаний
Adblock
detector