Продукты содержащие кальций: таблица, полезные свойства

Что такое кальций?

Кальций — это минеральный элемент, который наряду с калием и магнием, необходим для сокращения мышц и нервной проводимости.

Его недостаток может стать причиной многих серьезных проблем и отразиться самым негативным образом, прежде всего, на состоянии костей и зубов.

Кальций также играет важную роль в свертывании крови, мышечной и нервной деятельности, защите от воспалений и аллергий, а также в работе сердца, легких и почек.

Около 99% — примерно 1,2 кг — общего количества кальция в организме находится в костях и зубах.

Если в кровеносных сосудах недостаточно свободного кальция, организм возвращается к резервуару кальция и забирает его из костей. Поэтому концентрация кальция в крови изначально поддерживается на нормальном уровне в случае даже недостаточного потребления кальция.

Кальций используется в медицине во многих формах, включая хлорид кальция, формиат кальция, цитрат кальция или глюконат кальция.

Внутривенный глюконат кальция и хлорид кальция обычно используются в экстренной медицине.

Оральный глюконат кальция можно использовать в качестве добавки кальция.

Наш организм не может самостоятельно вырабатывать минеральный кальций, поэтому необходимо регулярно и в достаточной мере принимать его через пищу.

Дефицит в организме: последствия

Недостаточное потребление кальция или плохое его усвоение негативно сказывается на здоровье. Проблемы могут быть как незначительными, так и серьезными. Признаки недостатка кальция:

  • Слабость, быстрая утомляемость;
  • Кариес и другие заболевания зубов;
  • Судороги и проблемы с мышечной активностью;
  • Проблемы с сердцем;
  • Остеопороз;
  • Печеночная недостаточность;
  • Рахит;
  • Нервные спазмы;
  • Проблема с кожей, ногтями и волосами;
  • Кровоточивость десен;
  • Аллергии.

Последствия дефицита плачевны, даже простоя утомляемость и слабость могут перерасти в мышечные спазмы, судороги и даже атрофию, если не пополнять запасы кальция. Практически всегда появляются заболевания внутренних органов и зубов. Дефицит кальция — причина остеопороза.

Суточная норма кальция отличается для разных возрастных групп:

  • Детям до 8 лет нужно до 900 мг.

  • Подросткам необходимо больше — до 1400 мг, это связано с ростом и развитием костной ткани.

  • Взрослому человеку нужно до 1200 мг кальция в сутки.

  • У стариков возрастает потребность этого минерала, в связи с его вымыванием из организма, суточная норма увеличивается до 1400 —1600 мг.

  • Беременные и кормящие мамы нуждаются в увеличении суточной нормы (до 1700 мг), так как им нужно обеспечить кальцием не только себя, но и малыша.

Необходимо помнить, что сладкая и соленая пища, газированные воды, алкоголь, жирная пища провоцируют вымывание кальция из организма.

Следите за своим рационом, организм отблагодарит вас за это.

Какие продукты содержат много кальция?

Рассмотрим продукты, которые содержат кальций (мг кальция в 100 г продукта):

  • кунжут (1474 мг ); 147% процентасуточной потребности
  • сыр пармезан (1184 мг); 118% процентовсуточной потребности
  • молоко сухое нежирное (1155 мг); 116% процентовсуточной потребности
  • сыр чеддер (50%) и др. твердые сыры (1000 мг); 100% процентовсуточной потребности
  • семена чиа (631 мг);
  • сардины атлантические (консервы) 380 мг;
  • семена подсолнечника (367 мг);
  • молочный шоколад (352 мг);
  • соя зерно (348 мг);
  • миндаль (273 мг);
  • петрушка –зелень (245мг);
  • соевые бобы и шоколад молочный (240 мг);
  • лещина (225 мг);
  • укроп зелень (223 мг);
  • яичный порошок (193 мг);
  • нут (193 мг);
  • фундук (188 мг);
  • чеснок (180 мг);
  • кресс-салат (180 мг);
  • базилик зелень (177 мг);
  • отруби пшеничные (150 мг);
  • мороженое молочное (140 мг);
  • желток куриного яйца (136 мг);
  • фисташки (130 мг);
  • шнитт-лук (130 мг);
  • хурма (127 мг);
  • обезжиренное молоко (125 мг);
  • коровье молоко 2,5-3,5% (120 мг);
  • кефир, йогурт (120 мг);
  • окунь морской (120 мг);
  • хрен (119 мг);
  • кабачки запеченные (111 мг);
  • шпинат зелень (106 мг);
  • крабы (100 мг);
  • ячмень зерно (93 мг);
  • креветки (90 мг);
  • икра красная зернистая (90 мг);
  • грецкий орех (89 мг);
  • лук-порей (87 мг);
  • сметана (85 мг);
  • творог (83 г);
  • чечевица зерно (83 мг);
  • крупа ячневая (80 мг);
  • салат листовой (77 мг);
  • капуста пекинская (77 мг);
  • арахис (76 мг);
  • сельдерей зелень (72 мг);
  • гречиха зерно (70 мг);
  • фасоль стручковая (65 мг);
  • овсянка (64 мг);
  • сельдерей корень (63 мг);
  • шоколад темный (60 мг);
  • отруби овсяные (58 мг);
  • петрушка корень (57 мг);
  • рак речной (55 мг);
  • яйцо куриное (55 мг);
  • икра черная зернистая (55 мг);
  • яйцо перепелиное (54 мг);
  • хлопья овсяные «Геркулес» (52 мг);
  • окунь речной (50 мг);
  • осетр (50 мг);
  • репа (49 мг);
  • белокочаная капуста (48 мг);
  • брокколи (47 мг);
  • щавель зелень (47 мг);
  • кешью (47 мг);
  • минтай (40 мг);
  • щука (40 мг);
  • крупа пшеничная (40 мг);
  • навага (40 мг);
  • рис (40 мг);
  • вобла (40 мг);
  • морская капуста (40 мг);
  • капуста брюссельская (34 мг);
  • крупа перловая (38 мг);
  • икра минтая (35 мг);
  • сазан (35 мг);
  • ржаной хлеб (35 мг);
  • палтус (30 мг);
  • морковь (27 мг);
  • цветная капуста (26 мг);
  • треска (25 мг);
  • масло сливочное (21 мг);
  • спаржа зелень (21 мг);
  • крупа гречневая продел (20 мг);
  • крупа гречневая ядрица (20 мг);
  • мясо кролика (20 мг);
  • горбуша (20 мг);
  • яблоки (16 мг);
  • кедровый орех (16 мг);
  • мясо куриное (16 мг);
  • савойская капуста (15 мг);
  • лосось атлантический (семга) (15 мг);
  • мясо индейки (12 мг);
  • картофель (10 мг);
  • белок куриного яйца (10 мг).

Очень много кальция именно в мягких костях сардин и лосося (в консервах).

Минеральная вода также может быть хорошим источником кальция (минеральная вода, особенно богатая кальцием, может содержать более 500 мг кальция / литр. Минеральная вода с содержанием 150 мг кальция / литр и более считается богатой кальцием).

Существует мнение, что кальций должен поступать в определенном соотношении с фосфором — (1 : 1,5 (Са : Р). Поэтому рекомендуется употреблять продукты питания, богатые этими минералами одновременно, например, говяжью печень и печень жирных сортов рыб, яблоки, редис, зеленый горошек.

Если вы-сладкоежка, то вам следует помнить, что сладости препятствуют нормальному усвоению кальция.

О том, как кальций способствует похудению и уменьшению талии можете прочитать здесь:

Количество и суточная норма потребления

В таблице представлено сколько содержится кальция в продуктах и процент от суточной нормы.

Название Количество, мг в 100 г % суточной нормы
Кунжут 1500 125
Мак 1400 116
Миндаль 250 21
Арахис 80 7
Грецкий орех 100 8
Семечки подсолнуха 130 11
Халва 100 — 300 8 — 25
Сыры 400 — 900 33 — 75
Молоко 70 — 120 6 — 10
Кефир 95 7,8
Сметана 80 7
Шпинат 120 10
Лук 85 7
Укроп 180 15
Петрушка 220 18,5
Крапива 650 54
Сардина 350 29
Скумбрия 70 6
Лосось 80 7
Чеснок 65 5,5
Морковь 40 — 50 3,5 — 4,1
Свекла 30 2,5
Тыква 20 — 30 1,5 — 2,5
Картофель 15 1,25
Курага 100 8
Смородина 25 2,1
Изюм 70 6
Персики 18 1,5
Груши 15 1,3
Яблоки 20 1,5
Фасоль 85 7,1
Горох 75 6,1
Бобы 70 6
Гречка 20 1,5
Рис 35 3
Овсянка 40 3,4
Шоколад 190 — 250 15,9 — 20,0
Яйца 40 3,4
Грибы 30 — 100 8

*Суточная норма указана из расчета 1200 мг кальция.

Польза органического кальция для организма человека:

  • участвует в процессах возбудимости нервных тканей и сокращаемости мышц;
  • способствует свертыванию крови, ибо наряду с другими веществами участвует в формировании тромбов, которые закупоривают участки поврежденных тканей;
  • блокирует усвоение насыщенных жиров в желудке и кишечнике, это свойство делает кальций хорошим помощником в борьбе с холестерином;
  • входит в состав ядер и мембран клеток, клеточных и тканевых жидкостей, а также влияет на проницаемость последних;
  • стабилизирует работу сердца;
  • обладает антиаллергическим и противовоспалительным действием;
  • предотвращает ацидоз;
  • участвует в регуляции проницаемости клеточных мембран;
  • оказывает действие, противоположное натрию;
  • играет важную роль для нормальной деятельности гипофиза, надпочечников, щитовидной, половых и поджелудочной желез — недостаток кальция может привести к дисфункции этих органов.
  • активирует и регулирует некоторые виды ферментов и гормонов, в частности инсулин;
  • ускоряет метаболизм, тем самым, способствуя сжиганию жира;
  • калий и кальций в диете регулируют обмен веществ в организме, препятствуя отложению жира.

Калий и кальций в диете регулируют обмен веществ в организме, препятствуя отложению жира

Причины дефицита кальция

Важной предпосылкой для здоровой костной ткани является достаточный запас питательных веществ, таких как кальций и фосфат.

Гормональные нарушения, такие как паратиреоидный гормон, эстроген или тестостерон, являются частой причиной дефицита кальция, а также дефицита витамина D.

Наш организм не может самостоятельно вырабатывать минеральный кальций, поэтому необходимо регулярно и в достаточной мере принимать его через пищу.

Продукты синергисты или с чем употреблять кальций

В природе существуют продукты-синергисты — те, которые помогают усваиваться друг другу. Синергистами кальция являются фосфор, магний и витамин D. Без этих проводников кальций будет плохо восприниматься организмом. Даже при потреблении суточной нормы кальция без магния, фосфора и витамина D, он усвоится максимум на 70 %.

Меню нужно составлять таким образом, чтобы вместе с кальцием поступали и продукты, богатые веществами-проводниками, а именно фосфором с магнием и витамином D.

 Магния и фосфора много в злаках, чесноке, зеленых овощах, некоторых семенах, сухофруктах, яйцах и тыкве. Витамин D содержится в рыбе, яйцах,

и молочных продуктах. Отличные варианты:

  • рыба с зеленью;
  • салат из яиц и зелени;
  • молочные каши;
  • овощные салаты с добавлением орехов и яиц;
  • овощные запеканки с печенью или мясом;
  • молочные десерты;
  • крем-суп с овощами, зеленью и сливками;
  • бутерброды с сыром, сливочным маслом и ломтиком любого фрукта или овоща.

Роль кальция в организме человека

Кальций участвует во многих процессах:

  • В росте, развитии и восстановлении костной ткани в теле. Без него невозможен нормальный рост костей, зубов, ногтей и волос.

    Более 99 % кальция приходится на кости и зубы.

    Достаточное количество этого минерала обеспечивает крепкий костный скелет, который является защитным барьером для всех внутренних органов и надежной опорой человеку.

    Здоровые крепкие зубы, хорошие ногти, которые не ломаются, крепкие красивые волосы — заслуга кальция.

    Его отсутствие негативно сказывается на организме.

  • Необходим для транспортировки питательных веществ сквозь мембраны. Участвует в обменных процессах, отвечает за доставку питательных веществ (витаминов, минералов и др.) органам вместе с кровью.

  • Необходим для нормальной работы пищеварения, нервных и выделительных процессов.

    Без достаточного количества кальция невозможна нормальная мозговая активность и работа органов.

    Мозг подает сигналы ко всем клеткам, тканям и органам, а кальций по нервным волокнам передает эти сигналы.

  • Активирует гормоны и ферменты.

  • Необходим для работы всех мышц. Влияет на нормальную работу и правильное сокращение сердечной мышцы. Он подает сигналы, когда мышцам необходимо сокращаться и расслабляться.

  • Влияет на высвобождения инсулина. Недостаток этого гормона может привести к сахарному диабету.

  • Исследования показали, что достаточное количество кальция в организме способствует сжиганию лишнего жира.

Симптомы дефицита кальция

На дефицит кальция могут указывать следующие симптомы:

  • мышечный спазм, мышечный тремор;
  • сердечно-сосудистые проблемы, учащенное сердцебиение;
  • расслоение и ломкость ногтей;
  • изменения кожи и волос;
  • кариес, пародонтит;
  • расстройства пищеварения;
  • психологические расстройства, нервозность, плохое настроение;
  • катаракта;
  • нарушение костного обмена;
  • остеопороз, рахит;
  • замедление роста детей;
  • боли в суставах;
  • обильные менструации;
  • повышенное артериальное давление;
  • покалывание в запястьях и стопах;
  • понижение болевого порога;
  • судороги ног, спазмы мышц и онемение конечностей.

Следующие причины могут привести к дефициту кальция:

  • кальций-дефицитная диета;
  • недостаток витамина D;
  • гормональные нарушения;
  • высокое потребление кофе, кофеиносодержащих продуктов или алкоголя;
  • повышенная потребность в кальции (беременность, кормление грудью, пубертат, менопауза);
  • нарушение утилизации и всасывания кальция;
  • дефицит магния;
  • повышенный уровень фосфатов;
  • заболевания почек;
  • заболевания щитовидной железы;
  • лекарства (например, диуретики, кортизон);
  • расстройство пищеварения;
  • панкреатит;
  • дисбактериоз;
  • спортивные соревнования с высокими потерями пота;
  • несбалансированные диеты;
  • курение.

Суточнаянорма кальция в зависимости от возраста (мг всутки):

  • младенцы (220 — 330 мг);
  • дети в возрасте 1-3 года (600 мг);
  • дети в возрасте 4-7 лет (750 мг);
  • дети в возрасте 8-9 лет (900 мг);
  • дети в возрасте 10-12 лет (1100 мг);
  • подростки в возрасте 13-18 лет 1200 мг;
  • взрослые 1000 мг;
  • беременные женщины / кормящие матери 1200 мг.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
База знаний
Adblock
detector